Alimente bogate în lectine. De ce nu e bine să le consumi

1 lună in urmă 17


Există câteva alimente bogate în lectine, dar ar trebui să le consumi? Lectinele sunt un tip de proteine ​​care se găsesc în toate formele de viață, inclusiv în alimentele pe care le consumi.


În cantități mici, acestea pot oferi mai multe beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, cantități mai mari pot reduce capacitatea corpului de a absorbi nutrienții.


Ce sunt lectinele?


Lectinele sunt un tip de proteine ​​care se pot lega de zahăr.


Uneori sunt denumiți antinutrienți. Studiile pe animale sugerează că anumite lectine pot reduce capacitatea organismului de a absorbi nutrienți. 


Se crede că lectinele au evoluat ca o apărare naturală a plantelor, în esență ca o toxină care descurajează animalele să le mănânce.


Lectinele se găsesc în multe alimente pe bază de plante și animale, dar numai aproximativ 30% din alimentele pe care le consumați conțin cantități semnificative.


Oamenii nu pot digera lectinele, așa că ele călătoresc prin intestin nemodificate.


Modul în care funcționează rămâne un mister, deși cercetările pe animale arată că anumite tipuri de lectine se leagă de celulele de pe peretele intestinal. Acest lucru le permite să comunice cu celulele, declanșând un răspuns.


Lectinele animale joacă un rol important în mai multe procese corporale, inclusiv funcția imunitară și creșterea celulelor.


Cercetările sugerează că lectinele vegetale ar putea avea chiar un rol în terapia cancerului.


Cu toate acestea, consumul unor cantități mari de anumite tipuri de lectine poate deteriora peretele intestinal. Acest lucru provoacă iritații care pot duce la simptome precum diaree și vărsături. De asemenea, poate împiedica intestinul să absoarbă nutrienții în mod corespunzător.


Cele mai mari concentrații de lectine se găsesc în alimente sănătoase, cum ar fi leguminoasele, cerealele și legumele. Din fericire, există mai multe modalități de a reduce conținutul de lectină al acestor alimente sănătoase pentru a le face să fie consumate în siguranță.


Cercetările arată că prin gătirea, încolțirea sau fermentarea alimentelor bogate în lectine, se poate reduce cu ușurință conținutul lor de lectine la cantități neglijabile.


Alimente sănătoase, bogate în lectine


Fasole roșie


Fasolea roșie este printre cele mai bogate surse de proteine ​​pe bază de plante.


Ea este, de asemenea, o sursă excelentă de carbohidrați care au un indice glicemic scăzut.


Asta înseamnă că își eliberează zaharurile mai lent în sânge, provocând o creștere treptată a zahărului din sânge, mai degrabă decât o creștere bruscă.


În plus, sunt bogate în amidon rezistent și fibre insolubile, care pot ajuta la pierderea în greutate și pot îmbunătăți sănătatea generală a intestinului.


Fasolea roșie conține multe vitamine și minerale vitale, cum ar fi fier, potasiu, acid folic și vitamina K1.


Cu toate acestea, fasolea crudă conține și niveluri ridicate de lectină numită fitohemaglutinină.


Dacă o mănânci crudă sau insuficient gătită, poate provoca greață, vărsături și diaree extreme. Chiar și cinci boabe pot provoca un răspuns.


O unitate hemaglutinantă (hau) este o măsură a conținutului de lectină. În forma lor brută, fasolea roșie conține 20.000–70.000 ha. 


Odată gătite bine, conțin doar 200–400 ha, ceea ce este considerat un nivel sigur.


Când este gătită corespunzător, fasolea roșie este un aliment nutritiv și hrănitor care nu trebuie evitat.


Soia


Soia este o sursă fantastică de proteine. Conține una dintre proteinele ​​​​pe bază de plante de cea mai înaltă calitate, ceea o face deosebit de importantă pentru vegetarieni.


Este o sursă bună de vitamine și minerale, în special molibden, cupru, mangan, magneziu și riboflavină.


Conține, de asemenea, compuși vegetali numiți izoflavone, care au fost legați de prevenirea cancerului și de un risc scăzut de osteoporoză.


Cercetările arată că boabele de soia pot, de asemenea, ajuta la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de obezitate și diabet de tip 2.


Acestea fiind spuse, soia este un alt aliment care conține niveluri ridicate de lectine.


Ca și în cazul fasolei roșii, gătirea boabelor de soia aproape elimină conținutul lor de lectină. Cu toate acestea, asigură-te că le gătești suficient de mult la o temperatură suficient de ridicată.


Cercetările arată că lectinele din soia sunt aproape complet dezactivate atunci când sunt fierte la 100 ° C timp de cel puțin 10 minute.


În schimb, coacerea lor la 70 ° C timp de câteva ore a avut un efect redus sau deloc asupra conținutului lor de lectină.


Pe de altă parte, fermentația și încolțirea sunt ambele metode dovedite de reducere a lectinelor.


Un studiu a constatat că fermentarea boabelor de soia a redus conținutul de lectină cu 95%. Un alt studiu a constatat că încolțirea a scăzut conținutul de lectină cu 59%.


Produsele din boabe de soia fermentate includ sos de soia, miso și tempeh. Germeni de soia sunt, de asemenea, disponibili pe scară largă și pot fi adăugați în salate sau folosiți în cartofi prăjiți.


Grâu


Grâul este alimentul de bază pentru 35% din populația lumii.


Produsele rafinate din grâu au un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că pot determina creșterea nivelului de zahăr din sânge.


Grâul integral are un IG similar, dar este mai mare în fibre, ceea ce poate aduce beneficii sănătății intestinale.


Unii oameni sunt intoleranți la gluten, un termen colectiv care se referă la multe tipuri de proteine ​​găsite în grâu. Cu toate acestea, dacă îl tolerezi, grâul integral poate fi o sursă bună de multe vitamine și minerale, cum ar fi seleniul, cuprul și acidul folic.


Grâul integral conține, de asemenea, antioxidanți precum acidul ferulic, care a fost asociat cu o incidență mai scăzută a bolilor de inimă.


Grâul crud, în special germenii de grâu, este bogat în lectine, cu aproximativ 300 mcg de lectine de grâu per gram. Cu toate acestea, se pare că lectinele sunt aproape eliminate prin gătire și procesare.


În comparație cu germenii de grâu cruzi, făina integrală are un conținut de lectină mult mai scăzut, la aproximativ 30 mcg pe gram.


Când gătești paste din grâu integral, se pare că inactivează complet lectinele, chiar și la temperaturi de până la 65 ° C. În pastele fierte, lectinele sunt nedetectabile.


Mai mult, cercetările arată că pastele din grâu integral cumpărate din magazin nu conțin deloc lectine, deoarece sunt de obicei expuse la tratamente termice în timpul producției.


Deoarece majoritatea produselor din grâu integral pe care le consumi sunt gătite, este puțin probabil ca lectinele să fiw o problemă semnificativă.


Arahide


Alunele sunt un tip de leguminoase care sunt legate de fasole și linte.


Sunt bogate în grăsimi mono și polinesaturate, ceea ce le face o sursă excelentă de energie.


De asemenea, sunt bogate în proteine ​​și o gamă largă de vitamine și minerale, cum ar fi biotina, vitamina E și tiamina.


Alunele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți și au fost legate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli de inimă și calculi biliari.


Spre deosebire de unele dintre celelalte alimente de pe această listă, lectinele din alune nu par să fie reduse prin încălzire.


Un studiu a constatat că, după ce participanții au mâncat 200 de grame de arahide crude sau prăjite, lectinele au fost detectate în sângele lor, ceea ce indică faptul că au trecut prin intestin.


Un studiu pe eprubetă a constatat că lectinele de arahide au crescut creșterea celulelor canceroase.


Acest lucru, alături de dovezile că lectinele din arahide pot intra în sânge, i-a determinat pe unii oameni să creadă că lectinele ar putea încuraja răspândirea cancerului în organism.


Cu toate acestea, studiul pe eprubetă de mai sus a fost efectuat folosind doze mari de lectine pure plasate direct pe celulele canceroase. Niciun studiu nu a investigat efectele lor exacte la om.


Până acum, dovezile care demonstrează beneficiile pentru sănătate ale arahidelor și rolul în prevenirea cancerului sunt mult mai puternice decât orice dovadă a potențialului dăunător.


Roșii


Roșiile sunt bogate în fibre și bogate în vitamina C, o roșie oferind aproximativ 20% din valoarea zilnică recomandată din acestea.


Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de potasiu, acid folic și vitamina K1.


Unul dintre cei mai studiati compusi din roșii este licopenul antioxidant. S-a descoperit că reduce inflamația și bolile de inimă, iar studiile au arătat că poate proteja împotriva cancerului.


Roșiile conțin și lectine, deși în prezent nu există dovezi că ar avea efecte negative asupra oamenilor. Studiile disponibile au fost efectuate pe animale sau în eprubete.


Într-un studiu pe șobolani, s-a descoperit că lectinele de roșii se leagă de peretele intestinal, dar nu par să provoace daune.


Un alt studiu la șoareci sugerează că lectinele de roșii reușesc să traverseze intestinul și să intre în fluxul sanguin odată ce au fost consumate.


Într-adevăr, unii oameni par să reacționeze la roșii, dar acest lucru este mai probabil din cauza a ceva numit sindrom de alergie alimentară la polen sau sindrom de alergie orală.


Unii oameni au legat roșiile de inflamație, cum ar fi cea găsită în artrită. Până acum, nicio cercetare oficială nu a susținut această legătură.


Citeşte Articolul Întreg pe Sursă